Dieta vegetariana: verdades, falsos mitos y consejos de grandes chefs

Dieta vegetariana: verdades, falsos mitos y consejos de grandes chefs

La dieta vegetariana es un régimen alimenticio que excluye la carne y el pescado, pero incluye alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres y normalmente también derivados animales como huevos y quesos. Quien se define vegetariano, de hecho, suele seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana, que permite el consumo de lácteos y huevos. Sin embargo, también existen las variantes lacto-vegetariana, que excluye los huevos pero permite los lácteos, o ovo-vegetariana, que admite los huevos pero no los lácteos. Luego hay otros regímenes más restrictivos, como la dieta vegana, que excluyen también todos los productos de origen animal, incluidos miel y gelatinas, pero en el lenguaje más común no se definen como vegetarianos. La proliferación de dietas con diferentes matices, sin embargo, puede generar confusión, por lo que siempre es mejor preguntar especificaciones a posibles invitados a cenar, o aclarar sus propias necesidades al restaurador.

Popularidad y datos

La dieta vegetariana está en crecimiento en todo el mundo, tanto por motivos éticos y ambientales, como por razones de salud. Según datos de Eurispes 2023, en Italia alrededor del 7,5% de la población se define vegetariana, mientras que los veganos representan el 2,4%. En Europa, los países con el mayor porcentaje de vegetarianos son Alemania, Reino Unido y Suecia, mientras que a nivel global India tiene el número más alto de vegetarianos, con alrededor del 30-40% de la población que sigue este régimen alimenticio por motivos culturales y religiosos.

Beneficios y riesgos para la salud

Numerosos estudios bien realizados, documentados y revisados indican claramente que una dieta vegetariana bien equilibrada aporta numerosos beneficios, especialmente si se compara con las llamadas dietas occidentalizadas, que prevén en cambio demasiadas proteínas animales, con el consiguiente aumento de varios riesgos para la salud. Entre las ventajas del régimen vegetariano se encuentran una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, una alimentación rica en fibra favorece la salud intestinal y el control del peso. Sin embargo, como con cualquier dieta más restrictiva de lo habitual, es bueno prestar atención al equilibrio nutricional con la ayuda de expertos. La Fundación Veronesi, creada por el conocido oncólogo y vegetariano Umberto Veronesi, ha dedicado al tema un manual gratuito muy claro y bien documentado, que disipa cualquier duda sobre la bondad de esta elección para las personas y el medio ambiente.

Efectos positivos sobre el medio ambiente

Las dietas vegetarianas aportan notables beneficios ambientales, ya que consumen menos recursos en comparación con aquellas que incluyen carne y pescado. En comparación con la dieta tradicional, pueden reducir hasta un 50% el consumo de agua y generar solo un cuarto de las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuyendo así al bienestar no solo humano sino del planeta. Como se lee en este artículo en Vanity Fair, ampliamente documentado, "reducir nuestro consumo de carne es el único acto con el que más contribuiríamos a salvar el medio ambiente y mejorar el clima. La carne y los lácteos nos ofrecen de hecho solo el 18% de las calorías y utilizan en cambio el 83% de tierras agrícolas, produciendo el 60% de las emisiones de gases de efecto invernadero de la agricultura, más que todos los transportes, incluidas naves, camiones, aviones" (entre las varias fuentes disponibles: Science). Obviamente, esto no significa que no se deba prestar atención también al consumo de otros alimentos de altísimo impacto ambiental aunque vegetales, como el aguacate.

Verdades y falsos mitos

Uno de los mitos más difundidos es que la dieta vegetariana no proporciona suficientes proteínas, pero en realidad si, como se ha visto, se comen huevos y lácteos, junto con todas las demás fuentes de proteínas vegetales, este riesgo no existe. Otro falso mito se refiere a la supuesta debilidad física: muchos atletas de alto nivel siguen en cambio dietas vegetarianas sin ninguna disminución en el rendimiento. Un ejemplo de ello son el campeón de tenis Novak Djokovic y el piloto de F1 Lewis Hamilton. Sin embargo, también es cierto que no hablamos de una dieta más saludable, si se trata superficialmente o como un pase libre para otros alimentos poco saludables. Si, por ejemplo, se comen muchos alimentos ultraprocesados y pobres en nutrientes, resulta desequilibrada exactamente como la dieta omnívora.

Curiosidades históricas

El vegetarianismo tiene raíces antiquísimas y ha sido practicado en diversas culturas por motivos religiosos, éticos y filosóficos.

• Antigüedad: Ya en el siglo VI a.C., filósofos griegos como Pitágoras y sus seguidores promovían una dieta vegetariana por razones éticas y espirituales, creyendo en la metempsicosis (transmigración de las almas). También algunas escuelas filosóficas de la antigua India, como el Jainismo y el Budismo, adoptaban el vegetarianismo por el principio de la no-violencia (ahimsa).
• Época romana: También algunos romanos, como Séneca, seguían una dieta vegetariana inspirada en las enseñanzas de Pitágoras. Sin embargo, la dieta romana tradicional se basaba sobre todo en cereales, legumbres y verduras, con la carne consumida solo ocasionalmente.
• Edad Media: En el mundo cristiano, muchos monjes seguían una dieta vegetariana por motivos ascéticos. Órdenes como los Benedictinos y los Cartujos limitaban el consumo de carne, mientras que en Oriente las tradiciones budistas e hindúes continuaban promoviendo una alimentación sin carne.
• Edad Moderna: En los siglos XVII y XVIII, el vegetarianismo comenzó a difundirse entre algunos intelectuales europeos. Leonardo da Vinci fue uno de los primeros en condenar el consumo de carne por razones éticas. En el siglo XIX, movimientos como la Vegetarian Society, fundada en 1847 en el Reino Unido, contribuyeron a la difusión de la dieta vegetariana en Occidente.
• Siglos XX y XXI: Con el auge de la industria alimentaria y el aumento de la conciencia ambiental y de salud, el vegetarianismo se ha vuelto cada vez más difundido. Desde los años 70 en adelante, gracias a estudios científicos y movimientos animalistas, el vegetarianismo se ha consolidado como una elección alimentaria difundida en todo el mundo.

Los trucos de los grandes chefs para valorizar los ingredientes vegetales

Cocinar vegetariano no es en absoluto complejo. De hecho, muchísimos platos tradicionales de la cocina regional italiana y mediterránea son vegetarianos. También existe la restauración vegetariana estrellada, como la de Joia en Milán, y muchísimos chefs conocidos tienen buenos consejos que dar sobre el tema. Veamos algunos:

1. Yotam Ottolenghi – chef y autor de libros de cocina especializado en cocina vegetariana y de Oriente Medio: "El secreto de la cocina vegetariana es el equilibrio de los sabores: dulce, salado, ácido y amargo deben estar en armonía. Las especias y las hierbas frescas pueden transformar incluso el plato más simple."

2. Alain Ducasse – chef estrellado francés, promotor de una cocina sostenible: "El vegetal ya no es un acompañamiento, sino el corazón del plato. La cocina vegetariana es una explosión de colores, aromas y texturas que ofrecen infinitas posibilidades."

3. Massimo Bottura – chef tres estrellas italiano de la Osteria Francescana: "Las verduras tienen una estacionalidad precisa y deben respetarse. Usar productos de temporada garantiza el máximo sabor y valor nutricional."

4. Jamie Oliver – chef británico y divulgador de cocina sana: "Las verduras son increíbles. Si se tratan con respeto y se cocinan con cuidado, pueden dar más satisfacción que cualquier trozo de carne."

5. René Redzepi – chef del Noma, pionero de la cocina nórdica: "La fermentación, el ahumado y el marinado son técnicas perfectas para resaltar el sabor de las verduras y transformarlas en ingredientes sorprendentes."

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