ماذا يأكل النباتيون وماذا يتجنبون؟

في عالم يهتم بشكل متزايد بالتغذية والاستدامة، يتبع النباتيون نظامًا غذائيًا يستبعد تمامًا الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض. على عكس النباتيين الذين لا يأكلون الحيوانات ببساطة، يتجنب النباتيون أيضًا المنتجات التي تأتي من تربية الحيوانات، والتي يعتبرها الكثيرون منهم شكلًا من أشكال الاستغلال. هذا النهج عادة ما يكون مدفوعًا بدافع أخلاقي، ولكن أيضًا لأسباب أخرى تتعلق بالرفاهية الشخصية والرغبة في تقليل الأثر البيئي.

إذن، ماذا يأكل النباتيون؟

يمكن للنباتيين تضمين مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور. كما أن الأطعمة التي تزداد شعبيتها وتتحسن تدريجيًا من حيث الطعم، مثل التوفو والسيتان، تضمن نسبة عالية من البروتين مع قلة الدهون، مما يجعلها مناسبة بشكل خاص لنظام غذائي متوازن وصحي. قد يكون التحدي الأكبر هو الشعور بالرتابة في النكهات والأطباق، ولكن مع الإبداع المناسب واللمسات الصحيحة، مثل التوابل أو الاستلهام من بلدان أخرى، ليس من الصعب العثور على مفاتيح جديدة في المطبخ، بخلاف المعكرونة والفاصوليا التقليدية (التي، على أي حال، هي كلاسيكية رائعة، ممتازة للذوق والصحة).

انتبه للمكونات ذات الأصل الحيواني "المخفية"

في النظام الغذائي النباتي، كما ذكرنا، يتم استبعاد جميع اللحوم (بما في ذلك الأسماك) وجميع المنتجات ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك، غالبًا ما تكون هذه الأخيرة "مخفية" داخل الأطعمة التي لا نعتقد في البداية أنها تحتوي عليها. مثال؟ العديد من أنواع الحلويات الجيلاتينية مصنوعة من الجيلاتين الحيواني، الذي يتم إنتاجه من الكولاجين الموجود في الجلود والعظام. نفس الشيء ينطبق على بعض الصلصات والتوابل، التي قد تحتوي على مكونات مثل العسل أو منتجات أساسها السمك. لهذا السبب، من المهم ليس فقط قراءة الملصقات، ولكن في حالة الشك، التحقق من أن المنتج يحمل شهادة دولية أو وطنية مثل V-label أو VeganOK.

الانتباه إلى التوازن الغذائي

كما توضح Fondazione Veronesi، في موضوع التغذية النباتية والنباتية، لا يزال هناك الكثير من المعلومات الخاطئة والتحيزات، سواء من قبل من يمارسونها أو من يعارضونها بشكل مسبق. أول شيء يجب توضيحه هو أنه لا يكفي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك، أو إزالة جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي، للقول بأنك تأكل بشكل صحي: "يجب احترام احتياجاتنا، من المهم أن نعرف جيدًا خصائص وقيم الغذاء الغذائية لاستخدامه بشكل أفضل في إطار التغذية المتوازنة" يؤكد الخبراء. مع النظام الغذائي النباتي، من الأسهل عدم الوقوع في نقص غذائي، لأنك تأكل البيض والجبن، ولكن لا يزال من الممكن ارتكاب أخطاء مثل الإفراط في تناول الكربوهيدرات ومنتجات الألبان. على العكس، في النظام الغذائي النباتي، من الجيد الانتباه إلى نقص البروتينات والحديد والكالسيوم وفيتامين ب12، والتي غالبًا ما يكون من الضروري تناولها كمكملات أو مع الأطعمة المدعمة. من المهم إذن أن يكون لهذا الخيار الغذائي أساسات قوية من المعلومات الصحيحة والحذر المناسب، مع تجنب دائمًا القيام بذلك بنفسك، خاصة إذا كانت الفئات المعرضة للخطر مثل كبار السن والأطفال متورطة.

الفوائد الصحية

مع مراعاة جميع الاحتياطات المذكورة أعلاه، يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي نباتي بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالاستهلاك العالي للأطعمة النباتية. أظهرت دراسات حديثة، مثل تلك المنشورة في The American Journal of Clinical Nutrition، أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يمكن أن يخفض الكوليسترول، بل ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مر السنين. بالطبع، إذا اقتصرنا على الحديث عن الصحة، فإن هذا ينطبق أيضًا على من يتناولون كميات قليلة من البروتينات الحيوانية، دون استبعادها تمامًا.

Veganuary: تحدٍ عالمي ينمو

منذ عام 2014، يشجع الحدث الدولي Veganuary، الذي نشأ في المملكة المتحدة ويروج له المنظمة غير الربحية التي تحمل نفس الاسم، الناس على تجربة النظام الغذائي النباتي طوال شهر يناير. نمت المبادرة بسرعة واليوم تضم ملايين المشاركين في جميع أنحاء العالم. في عام 2024، سجل أكثر من 1.2 مليون شخص رسميًا عبر موقع Veganuary، ولكن يُقدر أن الكثيرين انضموا دون التسجيل. في عام 2023، بفضل المشاركين في Veganuary، يُقدر أنه تم توفير أكثر من 12.4 مليون كجم من ثاني أكسيد الكربون (ما يعادل 450,000 رحلة طيران من لندن إلى برلين)، وأكثر من 2 مليون لتر من الماء، وإنقاذ حوالي 3.4 مليون حيوان. حوالي 36% من المشاركين يستمرون في اتباع نظام غذائي نباتي أو يقللون بشكل كبير من استهلاك المنتجات الحيوانية بعد شهر التجربة. المبادرة مدعومة أيضًا من قبل العديد من المشاهير، بما في ذلك Paul McCartney وJoaquin Phoenix وBillie Eilish. ظاهرة تؤثر أيضًا على الشركات: تم إطلاق أكثر من 1,610 منتجًا وقائمة نباتية جديدة في يناير 2023 من قبل العلامات التجارية والمطاعم العالمية، بما في ذلك McDonald's وBurger King وNestlé وTesco.

ملخص

• يستبعد النباتيون تمامًا كل من الحيوانات والأطعمة ذات الأصل الحيواني. لا للحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة الأخرى التي تحتوي على مكونات "مخفية" من أصل حيواني، مثل بعض الحلويات الجيلاتينية.
• يعود اختيار اتباع نظام غذائي نباتي إلى دوافع أخلاقية وبيئية وصحية.
• من الضروري توازن النظام الغذائي النباتي بشكل صحيح لتجنب النقص الغذائي، بمساعدة متخصصين في التغذية. إذا تم ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن نظام غذائي غني بالمنتجات النباتية.
• لتجنب الشعور بالرتابة في الأطباق، يكفي القليل من الإبداع والإلهام. على Tuduu، ستجد العديد من الوصفات التي يمكن أن تساعدك 😉👇